ما هو مستوى الشدة الذي يجب أن أضعه على آلة الدرج؟

عندما يتعلق الأمر باستخدام آلة الدرج ، فإن أحد الأسئلة الأكثر شيوعًا هو "ما هو مستوى الشدة الذي يجب أن أقوم به؟" كمورد لآلة درج اللياقة المهنية، لقد واجهت هذا الاستعلام عدة مرات. في هذه المدونة ، سوف أتعمق في العوامل التي تؤثر على مستوى الكثافة المناسب على آلة الدرج وتقديم بعض الإرشادات لمساعدتك في اتخاذ قرار مستنير.

فهم مستويات الكثافة على آلة الدرج

قبل أن نناقش الكثافة المثالية ، من الضروري فهم كيفية تعريف مستويات الشدة على آلة الدرج. توفر معظم آلات الدرج الحديثة مجموعة من إعدادات الشدة ، عادة من 1 إلى 20 أو أكثر. تتحكم هذه الإعدادات في مقاومة أو صعوبة تسلق الدرج. يعني مستوى الكثافة المنخفضة مقاومة أقل ، مما يسهل التسلق ، في حين أن مستوى أعلى يزيد من التحدي.

العوامل التي تؤثر على اختيار الشدة

أهداف اللياقة

تلعب أهداف اللياقة البدنية دورًا مهمًا في تحديد مستوى الشدة الذي يجب أن تحدده. فيما يلي بعض الأهداف المشتركة وتوصيات الشدة المقابلة:

• فقدان الوزن: لحرق السعرات الحرارية بشكل فعال ، يجب أن تهدف إلى تمرين معتدل إلى عالي الكثافة. تتمثل نقطة البداية الجيدة في ضبط مستوى الشدة حتى تتمكن من الحفاظ على وتيرة ثابتة بينما لا تزال تشعر بالتحدي. يجب أن تكون قادرًا على إجراء محادثة ، ولكن ليس بدون جهد. كقاعدة عامة ، تهدف إلى مستوى الشدة الذي يرفع معدل ضربات القلب إلى 60 - 80 ٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. لحساب أقصى معدل ضربات القلب ، قم بطرح عمرك من 220. لذلك ، سيكون نطاق معدل ضربات القلب المستهدف لفقدان الوزن 114 - 152 نبضة في الدقيقة.
• صحة القلب والأوعية الدموية: إن تحسين صحة القلب والأوعية الدموية يتطلب ممارسة هيروبك منتظمة بكثافة معتدلة. هذا يساعد على تقوية قلبك ورئتيك ويحسن الدورة الدموية. اضبط مستوى الشدة للحفاظ على معدل ضربات القلب عند حوالي 50 - 70 ٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. يجب أن تكون قادرًا على التحدث بشكل مريح ولكن لا تغني.
• لهجة العضلات والقوة: إذا كان هدفك هو تعزيز عضلات ساقك وتعزيزها ، فستحتاج إلى استخدام مستوى كثافة أعلى. هذا يضع المزيد من التوتر على العضلات ، مما يعزز النمو والقوة. تهدف إلى مستوى الشدة الذي يسمح لك بإكمال تكرار من 8 إلى 12 لتسلق الدرج بشكل جيد. قد تحتاج إلى استخدام سرعة أقل للحفاظ على التقنية المناسبة.

مستوى اللياقة

مستوى اللياقة الحالي الخاص بك هو عامل مهم آخر يجب مراعاته. يجب أن يبدأ المبتدئون بمستوى كثافة أقل للسماح لأجسامهم بالتكيف مع التمرين الجديد. عندما تصبح أكثر ملاءمة ، يمكنك زيادة الكثافة تدريجياً. إليك مبادئ توجيهية عامة تستند إلى مستوى اللياقة:

• مبتدئ: ابدأ بمستوى شدة من 3 إلى 5. في هذا المستوى ، يجب أن تكون قادرًا على تسلق الدرج بسلاسة دون الشعور بالتعب المفرط. ركز على تعلم التقنية المناسبة والتعود على الحركة.
• متوسط: بمجرد استخدام جهاز الدرج بانتظام لبضعة أسابيع ، يمكنك زيادة الكثافة إلى 6 - 10. ستبدأ في الشعور بالتحدي ، ولكن يجب أن تكون قادرًا على الحفاظ على وتيرة ثابتة.
• متقدم: إذا كنت في حالة مادية ممتازة وكنت تستخدم جهاز الدرج لفترة طويلة ، فيمكنك ضبط مستوى الكثافة على 11 أو أعلى. في هذا المستوى ، سيكون التمرين صعبًا للغاية ، وستحتاج إلى الحصول على قدرة جيدة على التحمل والقوة.

الظروف الصحية

قد تؤثر بعض الحالات الصحية على مستوى الشدة الذي يمكنك استخدامه بأمان على جهاز الدرج. إذا كان لديك أي حالات طبية موجودة مسبقًا ، مثل أمراض القلب أو ارتفاع ضغط الدم أو مشاكل المفاصل ، فمن المهم استشارة طبيبك قبل بدء برنامج تمرين جديد. يمكن للطبيب تقديم توصيات محددة بناءً على حالتك الصحية الفردية.

مراقبة شدتك

للتأكد من أنك تعمل على مستوى الكثافة المناسب ، من المهم مراقبة استجابة جسمك للتمرين. فيما يلي بعض الطرق للقيام بذلك:

معدل ضربات القلب

كما ذكرنا سابقًا ، فإن معدل ضربات القلب هو مؤشر جيد لكثافة التمرين. تحتوي معظم آلات السلالم على شاشة مدمجة في معدل ضربات القلب تتيح لك تتبع معدل ضربات القلب أثناء التمرين. يمكنك أيضًا استخدام متتبع اللياقة أو حزام مراقبة معدل ضربات القلب. تهدف إلى البقاء ضمن نطاق معدل ضربات القلب المستهدف بناءً على أهداف اللياقة البدنية.

المجهود المتصور

يعد الجهد المتصور مقياسًا شخصيًا لمدى صعوبة الشعور بأنك تعمل. إنها طريقة بسيطة وفعالة لقياس مستوى شدتك. يتراوح تصنيف BORG من مقياس المجهود المتصور (RPE) من 6 (لا يوجد مجهود على الإطلاق) إلى 20 (مجهود أقصى). إليك مبادئ توجيهية عامة لاستخدام مقياس RPE على جهاز الدرج:

• شدة الضوء (RPE 11 - 13): يجب أن تكون قادرًا على إجراء محادثة دون صعوبة كبيرة. هذا مناسب لتدريبات الاحماء أو التهدئة أو الاسترداد.
• شدة معتدلة (RPE 14 - 16): لا يزال بإمكانك التحدث ، لكنه يتطلب بعض الجهد. هذا هو مستوى شدة جيدة لمعظم الناس من أجل اللياقة العامة وفقدان الوزن.
• شدة عالية (RPE 17 - 19): يمكنك فقط أن تقول بضع كلمات في وقت واحد دون أن يلهث للتنفس. هذا مناسب للرياضيين المتقدمين أو أولئك الذين يتطلعون إلى دفع حدودهم.

نصائح لضبط شدة

بمجرد تحديد مستوى الكثافة المناسب لأهداف اللياقة ومستواها ، إليك بعض النصائح لضبط الشدة أثناء التمرين:

• التقدم التدريجي: لا تزيد من الشدة بسرعة كبيرة. تزيد تدريجياً من مستوى الكثافة بمستويات من 1 إلى 2 كل أسابيع للسماح لجسمك بالتكيف.
• التدريب الفاصل: دمج التدريب الفاصل في التمرين عن طريق التناوب بين مستويات عالية ومنخفضة الكثافة. على سبيل المثال ، يمكنك القيام بتسلق دقيقة واحدة ذات كثافة تليها دقيقتين من التسلق منخفض الكثافة. كرر هذه الدورة طوال مدة التمرين. يمكن أن يساعد التدريب الفاصل في تحسين لياقتك في القلب والأوعية الدموية وحرق المزيد من السعرات الحرارية.
• استمع إلى جسمك: انتبه إلى ما يشعر به جسمك أثناء التمرين. إذا واجهت الألم أو الدوار أو ضيق التنفس ، توقف عن التمرين فورًا واستشر طبيبك.

خاتمة

يعد اختيار مستوى الكثافة المناسبة على جهاز الدرج أمرًا ضروريًا لتحقيق أهداف اللياقة البدنية بأمان وفعالية. من خلال النظر في أهداف اللياقة البدنية ، ومستوى اللياقة البدنية ، والظروف الصحية ، ومراقبة معدل ضربات القلب والمجهود المتصور ، يمكنك العثور على مستوى الشدة الذي يناسبك.

كمورد لآلة درج اللياقة المهنية، نحن ملتزمون بتوفير آلات درج عالية الجودة توفر مجموعة واسعة من مستويات الشدة لتلبية احتياجات جميع المستخدمين. سواء كنت مبتدئًا أو رياضيًا متقدمًا ، يمكن أن تساعدك آلات السلالم في تحقيق أهداف اللياقة الخاصة بك.

إذا كنت مهتمًا بشراء آلة الدرج أو لديك أي أسئلة حول مستويات الكثافة أو جوانب أخرى من استخدام جهاز الدرج ، فيرجى عدم التردد في الاتصال بنا. يسعدنا مساعدتك في مشترياتك والإجابة على أي أسئلة قد تكون لديكم.

مراجع

• الكلية الأمريكية للطب الرياضي. (2018). إرشادات ACSM لاختبار التمرين والوصفات الطبية. Lippincott Williams & Wilkins.
• Borg ، GA (1982). القواعد الفيزيائية النفسية من المجهود المتصور. الطب والعلوم في الرياضة والتمرين ، 14 (5) ، 377 - 381.