اللياقة البدنية للمبتدئين: 5 تمارين تستمر لمدة 3 أشهر

بالنسبة للمبتدئين، غالبًا ما يأتي بدء اللياقة البدنية مصحوبًا بمخاوف: "هناك الكثير من التمارين التي يجب تذكرها"، أو "الإصابة من شكل خاطئ"، أو "الإقلاع عن التدخين بسرعة". لا تحتاج إلى التعقيد-تغطي هذه التمارين الخمسة -التدريبات الكاملة-للجسم. أتقنها، واتبع الخطة، واجتاز مرحلة المبتدئين بسهولة خلال 3 أشهر.

I. لماذا تعمل هذه التمارين الخمسة؟

المفتاح هو الشمولية والاستقرار، وليس الصعوبة:

تغطية كاملة-للجسم: لا داعي لتقسيم مجموعات العضلات؛ يعمل كل تمرين في مجالات متعددة، مما يوفر وقت التخطيط.

آمن وسهل الإتقان: يتبع حركات الجسم الطبيعية، مما يقلل من خطر الإصابة.

الصعوبة التدريجية: من وزن الجسم إلى المقاومة الإضافية، مما يمنعها من أن تصبح مملة.

ثانيا. التمارين الخمسة (كيفية العمل، الأخطاء التي يجب تجنبها، التقدم)

1. القرفصاء (الجزء السفلي من الجسم: الأرباع، الألوية، الجذع)

الكيفية: عرض الكتفين-بين القدمين، وأصابع القدم للخارج قليلاً؛ القرفصاء مثل الجلوس على كرسي (الفخذان موازيان للأرض)، والركبتين وليس فوق أصابع القدمين.

الأخطاء: انحناء الركبتين للخلف، وانحناءهما للخلف.

التقدم: الشهر الأول (وزن الجسم) → الشهر الثاني (حمل زجاجة ماء/دمبل) → الشهر الثالث (ساق واحدة-مدعمة بالحائط-).

2. دفع الركبة-لأعلى (الجزء العلوي من الجسم: الصدر والذراعين والجذع)

الكيفية: الركوع، مع عرض الكتفين-؛ حافظ على استقامة جسمك، وأسفل صدرك بالقرب من الأرض، ثم ادفع للأعلى.

الأخطاء: ارتفاع الوركين، وترهل الظهر.

التقدم: الشهر الأول (دفع الركبة-لأعلى) → الشهر الثاني (قياسي، على أصابع القدم) → الشهر الثالث (قبضة قريبة-).

3. تمرين البلانك (العضلات الأساسية: عضلات البطن، الظهر، الأكتاف)

الطريقة: الساعدان على الأرض، والجسم مستقيم؛ تنفس بالتساوي، لا تحبس أنفاسك.

الأخطاء: ترهل الظهر، رفع الوركين.

التقدم: الشهر الأول (20-30 ثانية/المجموعة) → الشهر الثاني (40-50 ثانية/المجموعة) → الشهر الثالث (الألواح الجانبية).

4. تمرين الاندفاع (الجزء السفلي من الجسم: عضلات الأرداف والأرداف، ويحسن شكل الساق)

كيف: خطوة إلى الأمام، والركبة الأمامية ليست فوق أصابع القدم؛ أسفل الركبة الخلفية بالقرب من الأرض، ثم الوقوف.

الأخطاء: الميل إلى الأمام، والركبة الخلفية ملامسة للأرض.

التقدم: الشهر الأول (وزن الجسم) → الشهر الثاني (إمساك الدمبل) → الشهر الثالث (قفز الطعنات).

5. الانحناء-فوق الصف (الظهر: عضلات الظهر والذراعين؛ إصلاح الأكتاف المستديرة)

الطريقة: انحن إلى الأمام بزاوية 45 درجة، وأمسك بشريط المقاومة/زجاجة الماء؛ اسحب إلى البطن، ثم انزل ببطء.

الأخطاء: الإفراط في ثني الخصر-باستخدام قوة الذراع فقط.

التقدم: الشهر الأول (شريط المقاومة) → الشهر الثاني (الدمبل) → الشهر الثالث (حركة أبطأ ومضبوطة).