القرفصاء الحر و Smith Machine

قبل البداية الرسمية لللياقة ، يمكن لحركات الاحماء الكافية تنشيط العضلات بشكل فعال ، وتحسين مرونة المفصل ، وتقليل خطر الإصابات الرياضية . القرفصاء هي حركات تحضيرية كلاسيكية للتدريب على الأطراف السفلية ، وغالبًا الآلات .

القرفصاء الحر: تنشيط القدرات الأساسية ، مناسبة للمبتدئين

لا تتطلب القرفصاء المجانية أي مساعدة في المعدات ، وهي الحركات التحضيرية ذات الطرف السفلي الأساسي . تتمثل النقاط الرئيسية للحركة في إبقاء قدميك بعرض الكتف ، وأصابع القدم إلى الخارج قليلاً ، وجلس الوركين إلى الخلف والأسفل عند القرفصاء ، والحفاظ على ركبتك وأصابع قدميك في نفس الاتجاه.
يمكن لهذه الحركة تنشيط عضلات الفخذ بشكل كامل ، Gluteus Maximus ، العضلات الأساسية ، إلخ . ، أثناء اختبار شعور الجسم بالتوازن والتنسيق . للياقة البدنية أو الأشخاص الذين لم يمارسوا لفترة طويلة ، يمكن أن تساعد القرفصاء في إنشاء نمط الحركة الصحيحة والشعور بالمسار السفلي للقوة limb.. 15-20 يمكن القرفصاء الحرة تحسين الدورة الدموية بسرعة في الأطراف السفلية وتسمح للعضلات بدخول حالة الحركة تدريجياً من حالة ثابتة .
ومع ذلك ، تتطلب القرفصاء Freehand قدرات معينة من التحكم في الجسم . إذا لم تكن الحركات قياسية ، أو مشاكل مثل الانحناء الداخلي للركبة والخصر قد تحدث . لذلك ، عند القيام بتقلبات القرفصاء الحر ، يمكن أن يعدل المبتدئون منشوراتها أمام المرآة للتأكد من أن ظهورهم مستقيمة وأن تكون زبائنها محدودة لتجنب الإصابات {2}

سميث آلي القرفصاء: مسار قوة مستقرة ، مناسبة لتعزيز مجموعات العضلات المحددة

آلة Smith عبارة عن معدات شائعة المسار الثابت في صالات رياضية . يتحرك الحديد على طول مسار عمودي ، والذي يمكن أن يوفر دعمًا مستقرًا للحركة . عند القيام بحركات إعداد القرفصاء مع آلة سميث ، يمكن لعشاق اللياقة البدنية أن يختاروا الوزن المناسب وفقًا لوضعهم الخاص ، ويضعون أقدامهم إلى الأمام بشكل طفيف ، ويتركزون على طول المسار. kydriceps .
بالمقارنة مع القرفصاء الحر ، فإن ميزة القرفصاء الماكينة Smith هي أن المسار ثابت ، والذي يمكن أن يقلل من تداخل التوازن في الحركة وتحفيز مجموعات العضلات المستهدفة بشكل أكثر دقة . لعشاق اللياقة البدنية الذين يحتاجون إلى تعزيز قوة الأطراف السفلية ، لكن لديهم قدرة على التوازن الضعيف ، باستخدام الحركات التحضيرية التي تنشطها بشكل أكبر مع الأشخاص. الانزعاج ، يمكن أن يقلل المسار الثابت من قوة القص على المفاصل وهو أكثر أمانًا .
ومع ذلك ، فإن المسار الثابت لآلة Smith يحد أيضًا من زاوية القوة الطبيعية للجسم ، وقد يؤدي الاعتماد على المدى الطويل إلى أنماط حركة صلبة . لذلك ، في مرحلة التحضير ، يوصى باستخدام القرفصاء الماكينة Smith كحركة مساعدة ودمجها مع القرفصاء الحر.

اقتراح الاختيار: تطابق بمرونة وفقًا لحالتك الخاصة

عندما يمارس المبتدئ أولاً ، يوصى باستخدام القرفصاء الحر كحركة تحضيرية رئيسية ، وإتقان طريقة القوة الصحيحة من خلال الممارسة المتكررة ، 12-15 مرات لكل مجموعة ، وإكمال 2-3. العضلات .
يمكن لعشاق اللياقة البدنية مع مؤسسة تدريب معينة التكيف وفقًا للأهداف التدريبية لليوم . إذا كنت تخطط للقيام بالتدريب المجاني للوزن ، فإن القرفصاء بأيدي عارية يمكن أن يؤدي إلى تنشيط قدرة تنسيق الجسم بشكل أفضل ؛ إذا ركزت على تدريب عزل الأطراف السفلى ، يمكن استخدام Smith Machine Ceanats كحركات تحضيرية مستهدفة .
بغض النظر عن الطريقة التي تختارها ، فإن جوهر الحركة التحضيرية هو "التنشيط المعتدل" لتجنب المجهود المادي المفرط . بعد الانتهاء ، إذا كان بإمكانك أن تشعر بحرارة طفيفة في مقدمة الفخذ والأرداف ، فهذا يعني أن تأثير التحضير قد وصل إلى المعيار ويمكنك الدخول بسلاسة إلى مرحلة التدريب الرسمية .