كيفية استخدام مدرب صدر الفراشة بشكل صحيح

يمكن استخدام HX-G02 مدرب صدر الفراشة لممارسة عضلات الصدر والظهر . فيما يلي الطريقة الصحيحة لاستخدامها عند ممارسة الصدر والظهر والاحتياطات ذات الصلة:

1. التدريب على الصدر

وضع الإعداد:

اضبط المقعد:اجلس على مقعد المدرب وضبط ارتفاع المقعد بحيث تكون كتفيك والمقابض في نفس الارتفاع لضمان أن ذراعيك يمكن أن تمارس القوة بسلاسة أثناء التدريب .
أصلح جسمك:  حافظ على ظهرك مستقيماً ، تميل إلى مسند الظهر ، وشد عضلات البطن والأرداف ، والحفاظ على جسمك مستقرًا ، وتجنب استخدام أجزاء أخرى من جسمك لاكتساب القوة أثناء التدريب .
عقد المقابض:امسك مقابض الذراع المستقيمة على كلا الجانبين بكلتا يديك ، وضبط مسافة قبضة وفقًا لعرض كتفك الشخصي . بشكل عام ، تكون مسافة القبضة أوسع قليلاً من الكتف ، مع مواجهة النخيل إلى الأمام .

عملية العمل:

عمل الدفع:استنشاق ، استخدم قوة Pectoralis Major لدفع ذراعيك إلى الأمام وداخلها لدفع المقابض . أثناء الدفع ، حافظ على ذراعيك مستقيمة وتشعر بانكماش Pectoralis Major حتى تصبح ذراعيك مستقيمة تقريبًا ويتم التعرف على Pectoralis بشكل كامل وضغطها ، وتبقى من أجل1-2 .
استعادة: الزفير والتحكم ببطء في ذراعيك للعودة إلى موضع البداية . إبقاء الوزن تحت السيطرة طوال العملية لتجنب الاسترخاء المفاجئ الذي يتسبب في هز الجهاز .
اقتراحات التدريب: أداء 10-15 مرات لكل مجموعة ، و 3-4 مجموعات لكل تدريب . اختر كتلة الوزن المناسبة وفقًا لمستوى قوتك . يمكن أن تبدأ مع الأوزان الخفيفة وزيادة الوزن تدريجياً.

2. تدريب الظهر

وضع الإعداد:

اضبط المقعد:اجلس على مقعد المدرب في الاتجاه المعاكس ، واضبط ارتفاع المقعد بالطريقة نفسها لمطابقة الكتف مع ارتفاع المقبض لضمان قوة سلسة .
إصلاح الجسم: حافظ على ظهرك مستقيماً ، وشد عضلات البطن والأرداف ، وتميل إلى الأمام قليلاً إذا لزم الأمر لتمديد عضلات الظهر .
امسك المقبض:امسك مقبض الذراع المستقيمة بكلتا يديك ، مع مواجهة راحة يدك والقبضة أضيق قليلاً من عرض الكتف .

عملية العمل:

سحب العمل:استنشاق ، استخدم Latissimus dorsi كنقطة القوة الرئيسية ، يقود الذراع لسحب المقبض نحو الجسم ، والشعور بانكماش Latissimus dorsi ، حتى يقترب المقبض من الصدر ، في هذا الوقت يجب أن يتم تثبيت شفرة الكتف مرة أخرى ، وقفة1-2 ثواني .}}
إجراء التخفيض:الزفير ، قم بتصويب الذراع ببطء ، وإرجاع المقبض إلى موضع البداية . تتحكم أيضًا في سرعة الحركة لتجنب فقدان التحكم .

اقتراحات التدريب:

قم بإجراء 10-15 مرات لكل مجموعة ، و 3-4 يتم تعيينه لكل تدريب . أثناء التدريب ، انتبه إلى الحفاظ على إيقاع التنفس الصحيح وموقف الجسم ، وتجنب الحركات الخاطئة مثل تكتفي الكتفين وخيط الظهر .

3. الاحتياطات للاستخدام

تسخين:قبل استخدام صدر الذراع المستقيم والمدرب الخلفي ، قم بـ 5-10 من تمارين الاحماء ، مثل المشي السريع ، الرافعات القفز ، إلخ. ، لجعل الجسم دافئًا قليلاً ، وزيادة درجة حرارة ومرونة العضلات ، وتقليل خطر الإصابة .
اختيار الوزن:اختر وزنًا يناسب مستوى قوتك . تجنب استخدام وزن ثقيل للغاية من شأنه أن يسبب تشوه الحركة ويزيد من فرصة الإصابة .
تردد التدريب:بشكل عام ، يتم تنفيذ جلسات التدريب على الصدر والظهر2-3 في الأسبوع ، مع ما لا يقل عن 1-2 بين كل جلسة تدريب لإعطاء العضلات وقتًا كافيًا لاستعادة .
تمدد ما بعد التدريب:بعد التدريب ، قم بتمديد عضلات الصدر والظهر بشكل مناسب ، واحتفظ بكل حركة لمدة ثانية15-30 ، مما سيساعد على تخفيف وجع العضلات ويعزز انتعاش العضلات والنمو .