لا-روتين بداية Brainer Fitness – سهل المتابعة

هل ما زلت متوترًا بشأن ممارسة التمارين الرياضية؟ هل تخشى تذكر الحركات المعقدة، أو التعرض للإصابة من شكل خاطئ، أو حتى الفشل في الالتزام بها؟ لا تقلق! هذا الدليل مصمم خصيصًا-للمبتدئين الكسالى. لا داعي للتفكير في خطط التمرين أو شراء معدات باهظة الثمن-فقط 3 حركات بسيطة للغاية + 2 المبادئ الأساسية. تابع معنا، وحتى المبتدئين يمكنهم البدء بسهولة!

التحركات الأساسية (بدون تفكير، فقط افعلها)

1. تمرين القرفصاء باستخدام وزن الجسم (الساقان + الأرداف، مشاركة الجسم بالكامل)

النموذج الأساسي: القدمان متباعدتان بعرض الكتفين-، وأصابع القدم مائلة قليلاً إلى الخارج. اجلس في وضع القرفصاء ببطء حتى يصبح الفخذان موازيين للأرض، ثم ادفع كعبيك للوقوف من جديد. حافظ على استقامة ظهرك طوال الوقت.

Lazy Hack: لا داعي للتعمق أكثر من اللازم. فقط تأكد من أن ركبتيك لا تتجاوز أصابع قدميك. قم بأداء 3 مجموعات تتكون كل منها من 10-12 تكرارًا، ويمكنك أيضًا القيام بذلك أثناء مشاهدة التلفزيون.

2. تمرين دفع الركبة-لأعلى (الصدر + الذراعين، للمبتدئين-مناسب)

النموذج الأساسي: اركع على الأرض، مع وضع يديك على مسافة -من الكتفين. أبقِ جسمك في خط مستقيم، واثنِ مرفقيك ببطء لخفض صدرك نحو الأرض، ثم ادفع للأعلى مرة أخرى.

Lazy Hack: إذا كان الأمر صعبًا جدًا، ضع يديك على كرسي لتقليل الصعوبة. قم بأداء 3 مجموعات من 8-10 عدات لكل منها، وستشعر بالحرقان في ذراعيك بعد ذلك!

3. اللوح الخشبي (تقوية الجذع، فقط أمسك به)

الشكل الرئيسي: المرفقان على الأرض مباشرة تحت كتفيك، والساقين مستقيمتين، وأصابع القدمين مدسوسة. أبقِ جسمك في خط مستقيم، واشغل جذعك، واثبت.

Lazy Hack: لا داعي للانتظار لفترة طويلة. قم بأداء 3 مجموعات مدة كل منها 30 ثانية، مع راحة لمدة دقيقة واحدة بينهما. افعل ذلك بعد 30 دقيقة من تناول الطعام للمساعدة على الهضم.

مبدآن أساسيان (انسوا الحركات؟ تذكروا هذه فقط!)

تقدم تدريجيًا: لا تطارد الكمية أو الشدة في البداية. الشكل المناسب هو الأكثر أهمية. قم بالتمرين 3-4 مرات في الأسبوع، وقم بزيادة التكرارات ببطء مع مرور الوقت.

التحرك هو الفوز: لا داعي لإجبار نفسك على ممارسة التمارين الرياضية كل يوم. حتى مجموعة واحدة من تمرين القرفصاء أو تمرين بلانك لمدة 10 ثوانٍ أفضل من عدم القيام بأي شيء. الاتساق هو المفتاح!